fbpx

ebook ¿sabes cómo manejar la ansiedad?

SOMO LO QUE COMEMOS

¿Que es la ansiedad y porqué se produce?

La ANSIEDAD es una emoción normal, que se manifiesta como un estado de agitación e inquietud, que puede asimilarse al miedo, pero que carece de un estímulo que lo genere. 

Forma parte de los mecanismos básicos de supervivencia ayudándonos a desempeñarnos de mejor forma ante eventos estresantes. Ante los cuales el individuo se puede encontrar en un estado de aprehensión, tensión e incomodidad excesiva.

La ansiedad puede presentarse como una perturbación ante las presiones que conlleva la vida, manifestándose en tres niveles:

-Nivel fisiológico: Taquicardia, aumento de la respiración, mayor sudoración, tensión muscular, dificultades para dormir, mareos, etc. 

Nivel Cognitivo: Preocupaciones, miedos, angustia, obsesiones, creer que vamos a perder el control, problemas de concentración, etc. 

Nivel Conductual: Hiperactividad, tartamudez, huir de las situaciones que nos generan miedo, llorar, consumir sustancias para aliviar la ansiedad como alcohol, tabaco, drogas o atracones de comida. Este tipo de mecanismos utilizados para aliviar la ansiedad, sólo tranquilizan de manera momentánea los síntomas, sin abordar su causa real. 

Específicamente, la comida puede funcionar como un regulador emocional, siendo un alivio momentáneo ante emociones negativas o preocupaciones, resultando ser un problema más para quien lo padece al comer de manera compulsiva.

Consecuencias

La ansiedad excesiva causa:

  1. Tensiones físicas y nerviosismo
  2. Alteraciones psicológicas y emocionales 
  3. Alteraciones del sueño
  4. Riesgo de enfermedades cardiacas
  5. Deterioro de las relaciones sociales, familiares y laborales 
  6. Cambios en el apetito y el peso 
  7. Hiperventilación

Consejos prácticos:

  1. Come cada 3 a 4 hrs. Pasar mucho tiempo sin comer es unos de los principales motivos para querer comer a deshora y en exceso.
  2. Integra las cuatro comidas al día, Desayuno-Almuerzo-Once-Cena,y si es necesario puedes integrar colaciones.
  3. Evita los distractores como celular, televisión al momento que estás comiendo. Estos no nos dejan concentrarnos en los que estamos comiendo y la sensación de hambre continuará. 
  4. ¡Toma abundante agua durante el día! Cuando presentes hambre una alternativa para esos momentos es tomar vasos de agua o té. A veces uno confunde la sensación de hambre con sed. 
  5. ¡Comer lento y masticar bien los alimentos! Idealmente tardar 25 minutos por tiempo de comida, favorece la saciedad.  
  6. ¡Realizar actividad física diaria o camina a paso rápido por 30 minutos! Esto nos ayudará a distraernos y evitar esas ganas de comer a deshoras. 
  7. ¡Deja a mano una fruta o alguna opción saludable! 
  8. Limita el consumo de cafeína y alcohol 
  9. Evita el tabaco y las drogas.

Técnicas de relajación

Es esencial practicar de manera constante y realizarlo en un lugar tranquilo y agradable, para de este modo generar resultados a largo plazo.

 Control de la respiración abdominal

Cuando se encuentra en un estado de ansiedad elevada o de pánico, se puede hiperventilar, respirando de forma rápida y entrecortada, lo cual genera una sensación de taquicardia, ahogo, calor, etc. 

Ante esto, respire en forma pausada y profunda, inspire hondo, retenga la respiración mientras cuenta despacio hasta tres, y suelte el aire lentamente. Repítalo por a lo menos 5 minutos. De este modo intenta sustituir su respiración rápida y entrecortada por otra más lenta y relajada. Un ritmo en torno a 8 y 12 respiraciones completas por minuto generará cierto nivel de relajación. 

Postura

Tanto si está de pie, como si se encuentra sentado, busque una postura relajada, no se siente al borde de los asientos, no encoja los hombros ni apriete los puños. 

Deberá aprender a relajar completamente su cuerpo de manera gradual. 

Se puede comenzar con los ejercicios diarios de respiración abdominal, acompañándolos con distender cada uno de sus músculos, orientando su atención a las extremidades que se van aflojando.  

De este modo, la ansiedad se irá inhibiendo lentamente, logrando que el cuerpo por medio de la respiración y la relajación muscular profunda reduzca su grado de activación (por ejemplo, disminuyendo su ritmo cardiaco). 

Algunas personas pueden tranquilizarse físicamente, pero siguen inquietas y preocupadas, si le sucede esto, puede mejorar su relajación usando pensamiento o imágenes que considere relajantes

Share

You may also like...

Agregar un comentario

Su dirección de correo no se hará público. Los campos requeridos están marcados *